Τα πολύτιμα κηπευτικά

 

Τα κηπευτικά έχουν μικρή μέχρι ασήμαντη θερμιδική αξία. Δίνουν γύρω στις 20 – 40 θερμίδες ανά 100 γρ.

Η βιολογική τους όμως αξία είναι πολύ μεγάλη λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε προστατευτικές ουσίες, που είναι οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τα ολιγοδυναμικά στοιχεία. Αυτά είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του οργανισμού, πολύ περισσότερο των νέων και αναπτυσσόμενων οργανισμών (έφηβοι, αθλητές).

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε μικρή ποσότητα (1-5%) είναι δε και μικρής βιολογικής αξίας (εκτός από τις πατάτες) επειδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η περιεκτικότητα σε λίπη είναι ασήμαντη (0-1%).

Η περιεκτικότητα σε νερό είναι πολύ μεγάλη, κυμαίνεται από 75% – 96%.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μεγαλύτερο ποσοστό (1% -14%) κυρίως με τη μορφή αμύλου και σακχάρων.

Σε όλα τα κηπευτικά υπάρχουν οι βιταμίνες C, B1, B2 και στα περισσότερα οι βιταμίνες Α, Β3, Η και φυλλικό οξύ. Η βιταμίνη D δεν υπάρχει σε κανένα από τα κηπευτικά.

Ολιγοδυναμικά λέγονται τα στοιχεία που έχουν μεγάλη σημασία για τον κανονικό μεταβολισμό, που όμως απαιτούνται σε ιχνοποσότητες. Αυτά είναι ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το κοβάλτιο, το μαγγάνιο κ.α. Τα ολιγοδυναμικά στοιχεία καθώς και τα υπόλοιπα ανόργανα άλατα βρίσκονται σε όλα τα κηπευτικά. Τέλος στα κηπευτικά υπάρχουν και ύλες που δεν πέπτονται από τον οργανισμό, όπως η κυτταρίνη. Αυτές οι ύλες είναι πολύ χρήσιμες γιατί προκαλούν διέγερση των περισταλτικών κινήσεων των εντέρων και του στομάχου με αποτέλεσμα την ευκολότερη και καλύτερη λειτουργία των εντέρων.

Ένας λόγος της αύξησης της δυσκοιλιότητας στην εποχή μας είναι η μείωση της κατανάλωσης κυτταρίνης που βρίσκεται στα κηπευτικά και στο πιτυρούχο ψωμί.

 

Πρέπει να τονιστεί ότι η σύσταση των κηπευτικών έχει μεγάλες διακυμάνσεις. Εξαρτάται από :

1) Το τμήμα του φυτού.

2) Τη ποικιλία του φυτού.

3) Τις καιρικές συνθήκες

4) Τη λίπανση

5) Τη σύσταση του εδάφους την περιοχή που καλλιεργήθηκε

6) Την ωριμότητα του κηπευτικού.

 

Άλλες ανόργανες ύλες που βρίσκονται στα κηπευτικά είναι το ασβέστιο, το οξείδιο του μαγνησίου, το κάλιο, το χλώριο, η άμμος (SiO2), φωσφορικό και θειικό οξύ.

Επίσης στα κηπευτικά συναντώνται και διάφορες χρωστικές ύλες όπως χλωροφύλλη, α,β-καρωτίνια, ξανθοφύλλη.

 

ΝΤΟΜΑΤΕΣ

Οι ώριμες ντομάτες είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α, Β, C (όμως η τελευταία καταστρέφεται με τη θέρμανση). Το κόκκινο χρώμα στις ντομάτες οφείλεται στο λυκοπένιο. (C46H52).

 

ΠΙΠΕΡΙΕΣ

Είναι τροφή ορεκτική, διεγερτική, αφροδισιακή, πλουσιότατη σε βιταμίνη C. Η καυστικότητα της πιπεριάς ελαττώνεται καθόσον προχωράει η ωρίμανση, απομακρύνεται με θέρμανση και λείπει τελείως στους μεγάλους καρπούς.

Η καυστικότητα της πιπεριάς οφείλεται σε ένα αλκαλοειδές, την καψαϊκίνη.

 

ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ

Είναι φτωχή σε θρεπτικές ουσίες, σε βιταμίνες και σε σίδηρο. Περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, φώσφορο, ασβέστιο και νάτριο. Η πικρή της γεύση εξαφανίζεται με θέρμανση και προπαρασκευή με αλατόνερο.

 

ΠΑΤΑΤΕΣ

Είναι πολύτιμο τρόφιμο, δύσκολα αντικαθίσταται. Η κύρια θρεπτική ύλη είναι το άμυλο (4%). Οι πατάτες συνολικά έχουν 20% υδατάνθρακες.

Περιέχει περίπου 0,3 – 1,8% πραγματικών πρωτεϊνών. Από τα άλατα κυρίως υπάρχει φωσφορικό κάλιο (περίπου 500mg ανά 100 γρ.).

Από τις βιταμίνες χαρακτηριστική είναι η ύπαρξη σημαντικής ποσότητας βιταμίνη Ε. Τα υπόλοιπα άλατα και βιταμίνες βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες.

Το τηγάνισμα και το βράσιμο δεν μειώνουν αισθητά την περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Πάντως ο καλύτερος τρόπος παρασκευής είναι ο πουρές. Ο βρασμός πρέπει να γίνεται με τη φλούδα αλλιώς χάνονται μέχρι και το 33% των θρεπτικών υλών.

Ένα αζωτούχο συστατικό στις πατάτες είναι η σολανίνη (C82H93ΝO15). Η σολανίνη είναι μια δηλητηριώδης ένωση που βρίσκεται κυρίως στη φλούδα. Οι άγουρες πατάτες περιέχουν σημαντικά περισσότερη ποσότητα από τις ώριμες. Επίσης όταν αφεθούν για περισσότερο χρόνο σε ζεστό μέρος τότε αποκτούν πράσινο χρώμα βλασταίνουν οι οφθαλμοί και αυξάνει η περιεκτικότητα σε σολανίνη. Έτσι θα πρέπει να αποφεύγεται η χρήση πράσινων πατατών ή με βλαστημένους οφθαλμούς γιατί είναι επικίνδυνες για την υγεία.

 

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ

Είναι τροφή με φτωχή ενεργητική και μέτρια βιολογική αξία. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι ένα κιλό φασολάκια δίνει τις ίδιες θερμίδες όσο 2 αυγά ή 20 γρ. λάδι.

 

ΑΡΑΚΑΣ

Είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνες Α, Β, C. Έχει τη μισή βιταμίνη Α που έχει το βούτυρο. Έχει περισσότερη βιταμίνη Β από το γάλα. Έχει βιταμίνη C όσο τα πορτοκάλια. Έχει πολύ σίδηρο, φώσφορο, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνη Β1.

 

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ

Τα πράσινα κρεμμύδια κατατάσσονται στην πρώτη σειρά των ισχυρά αντισκορβουτικών μέσων. Όμως, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ελαττώνεται κατά την διατήρηση. Τα ξερά κρεμμύδια έχουν πολύ λιγότερη βιταμίνη  C. Στα ξερά κρεμμύδια που είναι αποθηκευμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν έχει απομείνει βιταμίνη  C.

Η καυστική ουσία των κρεμμυδιών είναι ένα πτητικό έλαιο, πλούσιο σε θείο, που λέγεται θειούχο αλλύλιο (C6H12S2). Με τη θέρμανση απομακρύνεται λόγω της πτητικότητάς του.

Τέλος πρέπει να αναφερθεί ότι τα κρεμμύδια έχουν αντιαναιμικές και διουρητικές ιδιότητες.

 

ΚΑΡΟΤΑ

Είναι τροφή σχετικά πλούσια σε θρεπτικές ουσίες, ιδίως σε βιταμίνη Α. Χαρακτηριστική είναι η μεγάλη περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως νάτριο, ασβέστιο και η μικρή περιεκτικότητα σε κάλιο, αντίθετα με τα άλλα κηπευτικά του είδους του όπως πατάτες, κοκκινογούλι, κρεμμύδι κ.α. κονδυλώδη.

Τα καρότα περιέχουν τη χρωστική καροτίνιο. Αυτό είναι η προβιταμίνη Α. Οι νέοι και αναπτυσσόμενοι οργανισμοί πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά καρότα.

 

ΡΑΠΑΝΑΚΙ

Περιέχει ελάχιστες θρεπτικές ουσίες. Είναι όμως χρήσιμο γιατί στο ρίζωμά του περιέχεται χαρακτηριστική καυστική ουσία που του δίνει ορεκτικές ιδιότητες. Είναι λοιπόν περισσότερο ευφραντικό παρά τρόφιμο.

 

ΑΓΓΟΥΡΑΚΙΑ

Είναι ένα δροσιστικό, εύγευστο και ορεκτικό κηπευτικό, φτωχό όμως σε θρεπτικές ουσίες. Περιέχει ασήμαντα ποσά βιταμίνη Α και πολύ λίγη βιταμίνη C. Η περιεκτικότητα σε νερό είναι η πλουσιότερη, φτάνει τα 96%.

 

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ

Είναι πολύτιμο κηπευτικό, ευχάριστο ορεκτικό γιατί προκαλεί αύξηση της έκκρισης των πεπτικών υγρών. Παρουσιάζει διουρητικές και αντιπυρετικές ιδιότητες. Επίσης έχει θεραπευτικές ιδιότητες κατά της αρτηριοσκλήρυνσης, νεφρίτιδας και ανεπάρκειας του ήπατος.

 

ΤΕΥΤΛΑ

Είναι φυτό που χρησιμοποιείται σαν κηπευτικό (παντζάρια) και στην βιομηχανία για παραγωγή ζάχαρης (ζαχαρότευτλα). Οι υδατάνθρακες των τεύτλων σε μεγάλο ποσοστό αποτελούνται από σακχαρόζη (είναι η κοινή ζάχαρη). Τα ζαχαρότευτλα έχουν διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων από τα κοινά τεύτλα (παντζάρια).

Το κόκκινο χρώμα τους οφείλεται σε μια αζωτούχο χρωστική την βεταΐνη.

 

ΛΑΧΑΝΟ

Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, γύρω στο 92%. Περιέχει άλατα καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, θείου και μαγνησίου. Έχει καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Είναι όμως ένα λαχανικό που χωνεύεται δύσκολα.

Η αναδυόμενη δυσοσμία κατά το βράσιμό του οφείλεται στο σχηματισμό υδρόθειου και μεθυλομερκαπτάνης, από διάφορες διασπάσεις.

 

ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ

Είναι πλούσιο σε άλατα καλίου, φωσφόρου και θείου. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C.

 

ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ

Είναι ένα φτωχό σε θερμιδική αξία και σε βιολογική αξία κηπευτικό.

 

ΜΠΑΜΙΕΣ

Στη μπάμια αποδίδονται μαλακτικές ιδιότητες λόγω μιας ζελατινώδους ουσίας που περιέχει. Επίσης έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος από όλα τα κηπευτικά (1,2%).

 

ΑΝΤΙΔΙΑ

Είναι κηπευτικό πλούσιο σε προστατευτικές ουσίες ιδίως σε βιταμίνη Α.

 

ΜΑΡΟΥΛΙ

Είναι πλούσιο σε σίδηρο και από τα πιο πλούσια σε νερό (95%). Είναι φτωχό σε υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά και δίνει μόνο 15 θερμίδες ανά 100 γρ. Στο μαρούλι αποδίδονται μαλακτικές και καταπραϋντικές θεραπευτικές ιδιότητες.

 

ΣΕΛΙΝΟ

Περιέχει ασήμαντες ποσότητες βιταμινών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βέβαια λιπών. Δίνει μόνο 15 θερμίδες ανά 100 γρ. Το μόνο χαρακτηριστικό είναι η ευχάριστη γεύση και η ψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Έτσι είναι μάλλον ευφραντικό παρά τρόφιμο. Φυτρώνει σε αλμυρά εδάφη.

 

ΜΑΙΝΤΑΝΟΣ

Είναι και αυτό ευφραντικό αν και περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών (4%) και λιπών (1%) σε σχέση με τα άλλα κηπευτικά. Από βιταμίνες περιέχει μόνο Α και C, όμως σε μεγάλες ποσότητες.

Το χαρακτηριστικό του άρωμα οφείλεται σε ένα αιθέριο έλαιο που υπάρχει στα φύλλα του, την απιόλη .

 

ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι χαρακτηρίζεται κυρίως από τη μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο που μπορεί εύκολα να υπερκαλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Για το σκοπό αυτό απαιτούνται μόνο 300 γρ. σπανάκι. Το σπανάκι είναι επίσης πλουσιότατο σε άλατα ασβεστίου και μπορεί να αντικαταστήσει άλλες πλούσιες σε ασβέστιο τροφές. Έτσι 100 γρ. σπανάκι αντικαθιστούν το ασβέστιο τεσσάρων αυγών ή 110 γρ. γάλακτος.

Η περιεκτικότητά του σε άλλα άλατα είναι φτωχή. Σχεδόν απουσιάζουν το νάτριο και το κάλιο.

Ανήκει στα πλουσιότερα σε βιταμίνες κηπευτικά. Χαρακτηριστική είναι η μεγάλη του περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α που δεν αλλάζει με το βράσιμο.

Επίσης έχει ελάχιστους υδατάνθρακες και καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (πάντα σε σχέση με τα υπόλοιπα κηπευτικά).

Είναι λοιπόν πολύτιμο τρόφιμο, πρέπει δε να δίνεται και στα βρέφη μετά τον 6ο μήνα (σαν πουρές).

 

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Δεν είναι φυτά όπως πολλοί πιστεύουν αλλά μύκητες. Περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες (5%). Από τα άλατα απαντά κυρίως ο φώσφορος. Από τις βιταμίνες απαντούν η D σε ψηλή περιεκτικότητα, οι Β, C σε μικρότερη αναλογία και η Α απουσιάζει τελείως.