Φοβάμαι τις εξετάσεις

 

Όλοι στη ζωή μας περνάμε από εξετάσεις καθημερινά.

Όμως, η διαδικασία αυτή είναι ιδιαίτερα δύσκολη για το νέο. Όταν μάλιστα βρίσκεται σε περίοδο που πλησιάζουν οι εξετάσεις πάντα ανακύπτουν οι φόβοι της αποτυχίας και της μη αυτοκυριαρχίας στην αντιμετώπιση αυτής της χρονικής περιόδου. Οι εσωτερικοί φόβοι λοιπόν, δυσκολεύουν τη ψυχοσύνθεση του ατόμου και προκαλούν -ορισμένες φορές-  ανεξέλεγκτα επίπεδα άγχους.

Εάν ο φόβος για τις εξετάσεις είναι υπερβολικός, μπορεί να διαταράξει εκ των προτέρων, περισσότερο ή λιγότερο, τη μελέτη του ατόμου. Αντί να συγκεντρώνεται κανείς στο μαθησιακό υλικό, τη σκέψη του μονοπωλούν όλα όσα μπορούν να «πάνε στραβά» , με συνέπεια να ισχυροποιείται ο φόβος για τις εξετάσεις. Ο φόβος πριν ή κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης είναι φυσιολογικός και μπορεί μέσα σε κάποια όρια να ενισχύσει την επίδοση («καλό, ενεργοποιητικό άγχος»). Ο φόβος για τις εξετάσεις όμως,  γίνεται πρόβλημα, όταν βλάπτει ουσιαστικά την ικανότητα για επίδοση και προκαλεί στο άτομο πίεση και άγχος που το κάνουν να υποφέρει («καταστροφικό άγχος»).

 

Πιο συγκεκριμένα, το «καταστροφικό άγχος», μπορεί να προκαλέσει:

 

• Αναστολή της σκέψης κατά τη διάρκεια της εξέτασης.
• Προβλήματα στη μελέτη πριν την εξέταση.
• Συμπεριφορά αποφυγής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συχνές αναβολές της εξέτασης.
• Ψυχοσωματικά προβλήματα.

Όλοι ελπίζουμε πως δεν θα φοβηθούμε τη διαδικασία των εξετάσεων. Όμως, ο φόβος πάντοτε θα υπάρχει. Το σημαντικότερο είναι να μάθουμε το πώς θα αντιμετωπίσουμε αυτόν τον φόβο. Στην πραγματικότητα αυτό που φοβόμαστε είναι η πιθανή αποτυχία στις εξετάσεις.

Η διάσταση που αποδίδει κανείς στην αποτυχία περικλείει διαφορετικούς φόβους:

 

• Φόβος μήπως απογοητευτεί ο εξεταστής.
• Φόβος πιθανής γελοιοποίησης μπροστά σε άλλους.
• Φόβος για την αντίδραση των γονέων.
• Φόβος για την προσωπική υποτίμηση.

 

Πως μπορείς να αντιμετωπίσεις τους φόβους των εξετάσεων

Όλα μπορούν να αντιμετωπιστούν με ηρεμία, πρόγραμμα και οργάνωση. Οι παρακάτω τρόποι μπορούν να διευκολύνουν τον τρόπο διαχείρισης των εξετάσεων:

 

1. Έλεγχος του μαθησιακού υλικού

Φόβο δημιουργεί το γεγονός ότι η ύλη των εξετάσεων δεν είναι δυνατόν να ανακληθεί. Η βελτίωση στις τεχνικές μάθησης μπορεί να μειώσει το φόβο.

 

2. Αλλαγή της προσωπικής στάσης

 

Οι προσωπικές μας στάσεις και πεποιθήσεις επηρεάζουν την κατάσταση που δημιουργείται γύρω από τις εξετάσεις. Όποιος ελπίζει σε μία επιτυχία, αλλά ασυνείδητα φοβάται ή και αναμένει μια αποτυχία, ενισχύει με αυτή του τη συμπεριφορά μια πραγματική αποτυχία. Αυτό το προσωπικό αρνητικό συναίσθημα εκφράζεται συχνά μέσα από αρνητικές αυτοαναφορές.

Προκειμένου να μειωθεί ο φόβος για τις εξετάσεις, είναι απαραίτητο να σκεφτόμαστε θετικά για τον εαυτό μας και τις ικανότητές μας, γιατί οι θετικές μας σκέψεις «θωρακίζουν» την ψυχολογία μας και αποτελούν και ένα είδος αυτοπεποίθησης, το οποίο θα αποτελέσει το μεγαλύτερο «όπλο» μας.

 

3. Εκπαίδευση στην ψυχολογική αντιμετώπιση

 

Βασικές αρχές για την ψυχολογική αντιμετώπιση του φόβου των εξετάσεων:

 

• Όσο πιο συχνά φαντάζομαι τις εξετάσεις, τόσο πιο οικείες μου γίνονται.
• Ό,τι καταφέρνω στη φαντασία μου, μπορώ να το αντιμετωπίσω ευκολότερα στην πραγματικότητα.

 

4. Απαραίτητες προϋποθέσεις

 

Ψάχνω ένα ήσυχο μέρος, όπου μπορώ να συγκεντρωθώ. Έπειτα αρχίζω και φαντάζομαι πώς θα είναι στις εξετάσεις: τον εξεταστικό χώρο, τους επιτηρητές, τον καθηγητή, τους συμμαθητές μου, πώς θα κάθομαι, τι ερώτηση θα μου κάνουν, τι θα σκεφτώ, τι θα απαντήσω… Με αυτόν τον τρόπο μπορώ να κάνω πιο οικείες σ’ εμένα τις συνθήκες εξέτασης. Επίσης, κάνοντας επανάληψη στην εξεταστική ύλη, έχω τη δυνατότητα να προσαρμόζομαι και στις εξετάσεις.

 

5. Εκπαίδευση σε πραγματικές καταστάσεις

 

Αυτός που φοβάται τις εξετάσεις θα πρέπει εκ των προτέρων να εκτεθεί σε όσο το δυνατόν περισσότερες καταστάσεις, οι οποίες να μοιάζουν με την κατάσταση που επικρατεί στις εξετάσεις. Μία καλή ευκαιρία είναι να συναντηθεί κανείς μαζί με άλλους συνεξεταζόμενους και ο ένας να ρωτά τον άλλο. Αυτό που καταφέρνουμε να εξηγήσουμε στους άλλους σημαίνει ότι το έχουμε κατανοήσει. Αν δεν καταφέρνουμε να εξηγήσουμε στους άλλους κάτι, σημαίνει ότι χρειάζεται να το ξαναδιαβάσουμε. Ένα άλλο βοηθητικό μέσο είναι το να υποβάλλει κανείς στον εαυτό του ερωτήσεις από προηγούμενες εξετάσεις.

 

6. Στρατηγικές αντιμετώπισης έντονου φόβου

 

Σε περιπτώσεις έντονου φόβου είναι σημαντικό να έχει κανείς στη διάθεσή του κάποιες στρατηγικές αντιμετώπισης:

 

• «Εάν αρχίσω να τρέμω, να ιδρώνουν τα χέρια μου, να χτυπάει η καρδιά μου δυνατά…, θα πάρω βαθιές ανάσες και δεν θα χάσω την ψυχραιμία μου.»
• «Εάν βρεθώ σε αδυναμία να συγκεντρωθώ, θα προσπαθήσω να κερδίσω χρόνο ζητώντας από τον εξεταστή να επαναλάβει την ερώτηση ή ζητώντας του χρόνο για να σκεφτώ.»
• «Εάν δεν μπορέσω να απαντήσω σε μία ερώτηση, θα προσπαθήσω να συγκεντρωθώ περισσότερο στην επόμενη χωρίς να σκέφτομαι την αποτυχία.»
• «Θα μείνω ως το τέλος της εξέτασης συγκεντρωμένος και δεν θα τα εγκαταλείψω, θα παλέψω μέχρι το τέλος.»

 

Μερικά παραδείγματα:

 

Αρνητικές αυτοαναφορές	Θετικές αυτοαναφορές
Δεν προχωράω με το διάβασμα	Θα κάνω πολλές φορές επανάληψη για να καταλάβω την ύλη και έτσι θα προχωρήσω με το διάβασμα
Αποκλείεται να τα καταφέρω	Θέλω να τα καταφέρω και θα κάνω ό,τι μπορώ για να περάσω τις εξετάσεις
Αν με πιάσει φόβος, θα αποτύχω	Δεν θα τρομοκρατηθώ. Παρά τον φόβο μου, μπορώ να ανταποκριθώ στις εξετάσεις
Ξέρω ότι είμαι ένας αποτυχημένος	Αυτή τη φορά θα παλέψω μέχρι το τέλος τις εξετάσεις. Θα τις περάσω
Εάν αποτύχω, έχω «πέσει» και στα μάτια των άλλων	Εάν αποτύχω, οι άλλοι θα με καταλάβουν και θα μου συμπαρασταθούν

 

 

Θα ήταν λάθος…	Καλύτερα θα ήταν…
Τα ξέρω όλα	Είμαι καλά προετοιμασμένος και μπορώ να στηριχθώ στις γνώσεις μου
Θα επιτύχω σίγουρα	Θα κάνω ό,τι είναι δυνατόν, για να επιτύχω στις εξετάσεις
Δεν θα φοβηθώ	Ακόμα και αν φοβηθώ, θα το αντιμετωπίσω
Είμαι έτοιμος για κάθε ενδεχόμενο	Πιστεύω ότι με λίγη τύχη και καλή πίστη θα αντιμετωπίσω οποιοδήποτε «εμπόδιο»
Η ύλη είναι πανεύκολη και εύκολα προσπελάσιμη	Έχω σκεφτεί κάθε πιθανή παγίδα στην αξιολόγηση των γνώσεών μου

 

 

Τι δυσκολεύει τις εξετάσεις;	Τι διευκολύνει τις εξετάσεις;
Αποφυγή σκέψεων που συσχετίζονται με τις εξετάσεις	Ψυχολογική αντιμετώπιση των εξετάσεων και των πιθανών ερωτήσεων
Αμοιβαίος έλεγχος των γνώσεων με άλλους συνεξεταζόμενους.	Αυτοεξέταση με ερωτήσεις από προηγούμενες εξετάσεις
Προσπάθεια κατάπνιξης του φόβου για τις εξετάσεις	Σκέψεις για υιοθέτηση στρατηγικών αντιμετώπισης του φόβου των εξετάσεων
«Πρέπει να επιτύχω»	«Θέλω να επιτύχω»
Ερμηνεία της επιτυχίας στις εξετάσεις ως τύχης και σύμπτωσης	Αναγνώριση της επιτυχίας στις εξετάσεις ως αποτέλεσμα  της προσωπικής επίδοσης
Βίωση της αποτυχίας ως κατωτερότητας	Μάθηση από τα λάθη που έγιναν κατά τη φάση της προετοιμασίας

 

 

Τελικά, συνειδητοποιούμε πως η επιτυχία μας  στις  εξετάσεις απαιτεί : 

• σωστή προετοιμασία
• πίστη στον εαυτό μας
• αφοσίωση στο στόχο μας
• υπομονή και επιμονή

 

Το κλειδί της επιτυχίας είναι να επικεντρώσουμε τη συνείδησή μας σε αυτά που θέλουμε, όχι σε αυτά που φοβόμαστε.