Αυτοβοήθεια λίγο πριν τις εξετάσεις

 

Η περίοδος των εξετάσεων προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος στους μαθητές και στις μαθήτριες.

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού, ένας τρόπος αντίδρασης του μυαλού και του σώματός μας  μπροστά σε μια δύσκολη ή επικίνδυνη κατάσταση.

Μάλιστα, υπάρχουν ορισμένα ερεθίσματα που μας προϊδεάζουν για μια τέτοια κατάσταση.

 

Τα σημάδια του στρες

 

1 Ψυχοσωματικές αντιδράσεις

 Πόνοι στο κεφάλι, στο στομάχι, στην κοιλιά, στους μυς, συχνοουρία, τρεμούλα στα χέρια.

 

2 Συμπεριφοριστικές και συναισθηματικές αντιδράσεις

Πανικός, κοκκίνισμα, σύγχυση, κλάμα, διάσπαση της προσοχής, εφιάλτες, άσχημος ύπνος.

 

3 Διανοητικά συμπτώματα

Αρνητικές σκέψεις, εσωτερικός μονόλογος που επικεντρώνεται στην αποτυχία και στο πόσο κακός είναι ο εαυτός μας . Το άγχος εισβάλλει στο συνειδητό, στη σκέψη και στη συμπεριφορά, με λίγα λόγια κάνει τη ζωή και το διάβασμα των τελευταίων ημερών δύσκολο και μειώνει την αυτοπεποίθηση των μαθητών.

 

Οι βαθιές εισπνοές
είναι αποτελεσματικές σε συνδυασμό
με τις θετικές σκέψεις

 

Πολλές επιστημονικές έρευνες  βρήκαν αποτελεσματικές μεθόδους καταπολέμησης του άγχους.

Συγκεκριμένα, μπορεί το άτομο να επιλέξει υπεύθυνα έναν τρόπο αντιμετώπισης της αγχώδους κατάστασης και να σκεφτεί λογικά, προτού ενεργήσει, αποφεύγοντας σπασμωδικές κινήσεις και αντιδράσεις.
Επιπλέον, έχει τη δυνατότητα να ζητήσει βοήθεια και συμβουλές, διατηρώντας ταυτόχρονα την ψυχραιμία του.

Φυσικά, οι ίδιοι ερευνητές βρήκαν ότι οι χειρότεροι τρόποι αντιμετώπισης του άγχους είναι να αρνηθεί κανείς την ύπαρξή του, να έχει επιθετική στάση, να κατηγορεί τον εαυτό του, να είναι αναποφάσιστος και να μη δοκιμάσει λογικούς τρόπους άμυνας.

Οι παρακάτω συμβουλές βασίζονται σε ψυχολογικές θεωρίες και επιστημονικές έρευνες σχεδιασμένες ειδικά για τους υποψηφίους, οι οποίοι επιθυμούν  να βρουν τους καταλληλότερους τρόπους αντιμετώπισης του στρες.

 

1. Το διανοητικό μέρος

• Μην αρχίζετε καταστροφικές σκέψεις του τύπου «δεν ξέρω τίποτα, τα ξέχασα όλα, αποκλείεται να περάσω, θα αποτύχω σίγουρα».
  Πείτε στον εαυτό σας «έχω διαβάσει όλη τη χρονιά, πήρα καλούς βαθμούς στα διαγωνίσματα και έχω γερές βάσεις για να τα πάω καλά στις εξετάσεις».

• Πάρτε χαρτί και μολύβι, χωρίστε τη σελίδα σε δύο στήλες και από τη μια μεριά γράψτε τι ακριβώς σας προκαλεί άγχος, ενώ από την άλλη γράψτε πώς μπορείτε να διορθώσετε το πρόβλημα, π.χ. «να διαβάσω το συγκεκριμένο θέμα».
  Παρ’ όλο που αυτό μπορεί να φαίνεται απλό (και είναι!), όταν κανείς έχει πολύ άγχος ακόμη και τα απλά πράγματα φαίνονται δύσκολα και αξεπέραστα.

• Εστιάστε την προσοχή σας και σε αυτά που ξέρετε, ώστε, όταν αρχίζετε να σκέφτεστε τι δεν ξέρετε και να έχετε άγχος γι’ αυτό, να μπορείτε αυτόματα να τονίσετε στον εαυτό σας τι είναι αυτά που ξέρετε.
  Αν το άγχος είναι πολύ έντονο και δεν μπορείτε να διαβάσετε, κάντε ένα διάλειμμα και μιλήστε στους γονείς, στους φίλους και στους καθηγητές σας, εκφράζοντας ακριβώς τους φόβους και τις αμφιβολίες σας. 

Με σχεδιασμό, πρακτική,
υπομονή και επιμονή
ανακτήστε τον έλεγχο των φόβων σας
και αντιμετωπίστε τους σταδιακά.

 

2. Το συμπεριφοριστικό και συναισθηματικό μέρος

 

Μια σειρά χαλαρωτικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ελεγχόμενη αντιμετώπιση του άγχους. Το μυστικό για να πετύχουν αυτές είναι να τις ξεκινήσει κανείς με το σκεπτικό ότι είναι αποτελεσματικές και αξίζουν τη χρονική και συναισθηματική επένδυση.

 Για παράδειγμα, ένα ζεστό μπάνιο με αρωματικό αφρόλουτρο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος χαλάρωσης. Επιθυμητό θα ήταν   να κάνετε θετικές σκέψεις  παίρνοντας ταυτόχρονα μερικές βαθιές εισπνοές και εκπνοές .

Ένας άλλος καλός τρόπος είναι το μπλοκάρισμα του άγχους και η διατήρηση της ψυχραιμίας. Μόλις νιώσετε τα πρώτα σημάδια του πανικού, επαναλάβετε  «όλα θα πάνε καλά», «ήρεμα, ήρεμα», ώσπου να νιώσετε την επίδραση των λέξεων.

 

Έφτασε η ώρα των εξετάσεων…

Προτού δείτε τα θέματα σκεφτείτε κάτι θετικό και επαναλάβετε μια θετική σκέψη στον εαυτό σας.

Μην αρχίσετε αρνητικές σκέψεις του τύπου «δεν ξέρω τίποτα, τι θα κάνω τώρα». Αντικαταστήστε την αρνητική σκέψη με μια θετική και ρεαλιστική, όπως «έχω διαβάσει και όλα θα πάνε καλά».

Οι βαθιές εισπνοές είναι αποτελεσματικές σε συνδυασμό με τις θετικές σκέψεις.

Αν  δεν μπορείτε να θυμηθείτε κάτι που ξέρετε, προσπαθήστε να φέρετε στο μυαλό σας σε ποιο ακριβώς σημείο του βιβλίου είδατε τη συγκεκριμένη πληροφορία που ψάχνετε, τι άλλο υπήρχε στη σελίδα και με τι έμοιαζε η συγκεκριμένη σελίδα που περιέχει την πληροφορία.

Αν πάλι πρόκειται για μια πολύ συγκεκριμένη πληροφορία, όπως ένα όνομα, ξεκινήστε να λέτε την αλφαβήτα αργά αργά μέσα σας και προσπαθήστε να δείτε ποιο γράμμα σας φαίνεται ότι ταιριάζει στην αρχή της λέξης που ψάχνετε,

ώστε όταν φτάσετε σε αυτό το αρχικό γράμμα το όνομα που ψάχνετε θα έρθει στην επιφάνεια.

Να απαντάτε στα θέματα που είστε σίγουροι ότι ξέρετε, γιατί με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε την αυτοπεποίθησή σας και τις πιθανότητες να απαντήσετε σωστά και στα δυσκολότερα θέματα.

 

Το να ανησυχείς σε κρατά αδρανή,
μην έχεις αγωνία για πράγματα που μπορείς να ελέγξεις!